Vegane Ernährung – Was bedeutet das?

Das solltest Du wissen über Vegane Ernährung!

Rund 1,3 Millionen Menschen ernähren sich in Deutschland inzwischen ausschließlich vegan. Dabei ist die Tendenz sogar steigend. Entwicklungen zeigen, dass das Bewusstsein für eine gesündere Ernährungsweise und eine unbelastete Umwelt stark gestiegen ist. Kein Wunder also, dass immer mehr Mensch auf den Konsum von Produkten tierischen Ursprungs verzichten? Doch was hat es mit der veganen Ernährungsform überhaupt auf sich? Wie gesund ist die vegane Ernährung und welche Lebensmittel stehen auf dem Speiseplan eines Veganers? All das und noch vieles mehr erfährst Du in unserem heutigen Blogbeitrag.

Was ist eine vegane Ernährung überhaupt?

Wie gesund ist eine vegane Ernährung?

An dieser Stelle lässt sich sagen, dass eine ausgewogene vegane Ernährung sehr gesund ist. Schließlich ist der hohe Konsum von tierischen Produkten der Grund für weit verbreitete, chronische Erkrankungen wie Diabetes, Adipositas und Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems. Mit einer ausgewogenen veganen Ernährung kannst Du dazu beitragen, dass sich das Entstehungsrisiko derartiger Krankheiten minimiert.

Was sollten Veganer täglich essen?

Sofern Du Dich vegan ernähren möchtest, solltest Du darauf achten, dass Deine Lebensmittel reich an folgenden Nährstoffen sind:

Vitamin D

Vitamin D gilt als Sonnenhormon und befindet sich überwiegend in fettreichen Fischen. Exakt aus diesem Grund wird Vitamin D bei einer veganen Ernährung nur in geringen Mengen über die Nahrung aufgenommen. Allerdings gibt es auch eine gute Nachricht, denn Vitamin D wird zu rund 80 Prozent auch über die Sonneneinstrahlung produziert. In den kalten Wintermonaten solltest Du Deinen Vitamin D-Spiegel jedoch im Blick behalten. Dies gilt aber nicht nur für Veganer!

Vitamin B12

Auch Vitamin B12 ist in ausreichenden Mengen nur in Produkten tierischen Ursprungs vorhanden. Demnach solltest Du Deinen Vitamin B12-Spiegel bei einer veganen Ernährung regelmäßig überprüfen lassen und bei Bedarf mit zusätzlichen Präparaten ergänzen. So kannst Du vermeiden, dass es bei einer veganen Ernährung zu einem Mangel an Vitamin B12 kommt.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren lassen sich in drei Kategorien unterteilen: ALA, EPA und DHA. Wichtig zu wissen ist, dass EPA und DHA direkt vom Körper verwertet werden können. Anders schaut es bei den ALA Fettsäuren aus. Diese stellen eine Vorstufe dar und müssen noch umgewandelt werden. Die beiden Fettsäuren EPA und DHA sind überwiegend in tierischen Produkten enthalten. Hierzu zählen zum Beispiel Fischsorten wie Lachs und Hering. Allerdings gibt es auch gute pflanzliche Quellen. Algen sind hierfür ein gutes Beispiel. Leider sind diese nur selten ein fester Bestandteil der täglichen Ernährung. Bei einer veganen Ernährung solltest Du also auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren achten.

Protein

Proteine sind nicht nur in Fleisch- und Milchprodukten enthalten. Sondern auch in zahlreichen pflanzlichen Nahrungsmitteln. Vor allem durch den Verzehr von Getreide und Hülsenfrüchte nehmen Sie eine große Menge Eiweiß auf.

Wissenswert: Wusstest Du, dass Proteine in Form von Eiweißen im Optimalfall 15 bis 25 Prozent der gesamten Tagesenergie ausmachen sollten. Bei regelmäßiger und intensiver sportlicher Betätigung steigt der Bedarf an Eiweiß natürlich. Unabhängig von einer veganen Ernährung empfehlen wir Dir eine Eiweißaufnahme von ungefähr 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht.

Welche Lebensmittel sind erlaubt in der veganen Ernährung?

Eine vegane Ernährung kann ganz schön vielseitig sein. Sie kann Dir eine völlig neue Welt kulinarischer Köstlichkeiten eröffnen. Welche Lebensmittel auf dem Speisenplan von Veganern stehen können, erfährst Du jetzt:

• Gemüse: Tomaten, Kürbis, Knoblauch, Zwiebeln, Oliven, Kohl, Rote Bete, Brokkoli und Co.
• Obst: Äpfel, Bananen, Nektarinen, Melonen, Beeren, Orangen und Co.
• Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Linsen, Lupinen und Sojabohnen
• Vollkorn/ Getreide: Dinkel, Weizen, Roggen, Gerste, Hirse, Buchweizen, Reis, Amarant und Quinoa
• Nüsse/ Samen: Mandeln, Walnüsse, Leinsamen und Hanfsamen
• Vegane Alternativen zu Fleisch: vegane Würstchen, vegane Burger, vegane Nuggets – all diese Produkte werden auf Basis von Soja, Lupinen oder Seitan hergestellt
• Vegane Alternativen zu Milchprodukten: pflanzliche Milch, pflanzlicher Käse sowie Joghurt auf Basis von Nüssen, Getreide oder Soja

Das ist in der veganen Ernährung verboten!

Menschen, die einer veganen Ernährung nachgehen, meiden nicht nur das Fleisch von Tieren. Sondern auch andere tierische Produkte wie zum Beispiel Milch und Eier. Aber auch Nahrungsmittel, die Inhaltstoffe tierischen Ursprungs enthalten, sind für Veganer tabu. Hierzu zählen folgende:

• Fleisch/ Wurst: Fleischhaltige Produkte, die von Tieren wie Hühnern, Schweinen, Kühen, Pferden, Gänsen und Co. stammen.
• Fisch/ Meerestiere: sämtliche Fischarten, Tintenfische, Muscheln, Hummer, Krabben und Co.
• Milchprodukte: Käse, Joghurt, Milch und Butter von Tieren wie Kühe, Ziegen und Schafe.
• Eier: Hühnereier aber auch Kaviar (Fischeier)
• Honig und andere Bienenprodukte: Gelee Royale und Propolis
• Tierische Inhaltsstoffe: Laktose, Gelatine, Molke, Schellack, Karmin und fischbasierte Omega-3-Fettsäuren
• Tierische Hilfsstoffe für die Lebensmittelverarbeitung: Hausenblase und Hühnereiweiß

Fazit

Bis auf das Vitamin B12 kann die vegane Ernährung den menschlichen Körper problemlos mit allen nötigen Nährstoffen versorgen. Denn das Angebot an möglichen Nahrungsmitteln ist breit gefächert. Ebenso belegen zahlreiche Studien, dass Veganer im Vergleich zu Fleischkonsumenten insgesamt sogar etwas gesünder leben. Dies zeigt sich dadurch, dass Veganer deutlich seltener an chronischen Krankheiten erkranken. Weniger Übergewicht und eine besser Umweltbilanz haben. Letzteres ist vor allem damit zu begründen, dass die Produktion von Fleisch äußerst umweltunfreundlich ist. Denn es wird eine Menge CO2 ausstoßen und enorm viel Wasser verbraucht. Da man bei einer veganen Ernährung automatisch auf Fleisch verzichtet, verringert man dadurch auch die negativen Einflüsse der Umwelt.