Zuckerfreie Ernährung

Zuckerfreie Ernährung: So lebst Du ohne Zucker!

Zuckerfreie Ernährung leicht gemacht? Ein Leben ohne Zucker klingt für uns alle sehr erstrebenswert. Jedoch auch kaum realisierbar, denn schließlich lauern die Zuckerfallen überall. In unserem heutigen Blogbeitrag erfährst Du deshalb, wie Du dem ungesunden Zucker aus dem Weg gehen und deine Ernährung zuckerfrei gestalten kannst.

Das Wichtigste in Kürze:

• Unter der zuckerfreien Ernährung versteht man, eine Ernährungsweise, die weitestgehend zuckerfrei ist. Hiervon ausgenommen sind natürliche Zuckerarten, wie zum Beispiel der Fruchtzucker in Obst.
• Die zuckerfreie Ernährung bringt eine Menge unterschiedliche positive Wirkungen mit sich. Von der Gewichtsreduktion oder über die Senkung des Diabetes-Risikos bis hin zur Vermeidung von Bluthochdruck ist alles möglich.
• Vor allem in Fertiggerichten und Getränken wie Fruchtsäften steckt oftmals mehr Zucker als man denkt. Demnach lassen sich derartige Nahrungsmittel nicht mit einer zuckerfreien Ernährung kombinieren.

Zuckerfreie Ernährung: Diese Zuckerarten gibt es

Eines ist uns sicher allen bewusst: Zucker ist süß, ganz schön süß. Dennoch solltest Du auch wissen, dass es unterschiedlichen Arten von Zucker gibt. Zu den bekanntesten zählen dabei folgende:

• Fructose auch bekannt als Fruchtzucker
• Glucose auch bekannt als Traubenzucker
• Lactose auch bekannt als Milchzucker
• Saccharose auch bekannt als herkömmlicher Kristallzucker

Eines haben diese Zuckerarten alle gemeinsam, denn sie gehören allesamt zu den Kohlenhydraten. Zudem weisen sie einen recht ähnlichen Aufbau auf. Zur einfachsten Art von Zucker zählen die Monosaccharide. Unter diese Rubrik fallen unteranderem auch der Trauben- und der Fruchtzucker.

Von Zweifachzucker ist dann die Rede, wenn sich zwei derartiger Monosaccharide miteinander verbinden. Hier spricht man dann von Disaccharid. Hierzu zählt auch der für uns klassische Kristallzucker. Er setzt sich zu je 50 Prozent Glucose und 50 Prozent Fructose zusammen.

Zu guter Letzt widmen wir uns noch dem Vielfachzucker. Diese Art von Zucker besteht aus vielen langen Ketten von Zuckermolekülen. Jedoch schmecken Polysaccharide überhaupt nicht süß. Das obwohl es die Bezeichnung „Vielfachzucker“ durchaus vermuten lässt. Vielfachzucker befinden sich zum Beispiel in Stärke.

Warum sollte ich auf zuckerfreie Ernährung umstellen?

In unserem Körper werden die ebenerwähnten Zuckerketten bis in ihre einzelnen Bestanteile zerlegt. So bleibt am Ende nur noch Einfachzucker übrig. Diese gelangen über unsere Verdauung dann direkt in unseren Brutkreislauf. Dort erhöhen sie in Folge dessen den Blutzuckerspiegel im Körper. Das Hormon Insulin leistet hier eine Menge Arbeit. Es transportiert den Zucker durch die verschiedensten Zellen im Körper. Grundsätzlich gilt: Je mehr Zucker dem Körper zugefügt wird, desto mehr Insulin wird ausgeschüttet. In unseren Körperzellen dient der Zucker dann als einziger Energielieferant.

Grundsätzlich ist Zucker jedoch nicht per se schädlich und ungesund. Sofern man sich nicht ausschließlich von Zucker ernährt. Man muss stets das Maß im Auge behalten. Denn wenn man davon zu viel zu sich nimmt, kann das durchaus negative Folgen für die Gesundheit haben. Im direkten Zusammenhang mit einem übermäßigen Konsum von Zucker stehen zum Beispiel Erkrankungen wie Diabetes, Karies und Übergewicht. Aber auch bestimmte Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems und unterschiedliche Arten von Krebs lassen sich oftmals auf einen übermäßigen Zuckerkonsum zurückführen.

Wissenswert: Die WHO (Deutsche Gesellschaft für Ernährung und Weltgesundheitsorganisation) empfiehlt maximal 10 Prozent der nötigen Tagesenergie in Form von freiem Zucker zu sich zu nehmen. Bei einem Erwachsenen liegt der durchschnittliche Gesamtbedarf an Kalorien bei 2.000 pro Tag. Demnach sollte der maximale Zuckerkonsum in diesem Fall nicht mehr als 50 Gramm betragen.

Ist eine zuckerfreie Ernährung gesund und was bewirkt sie im Körper?

Bevor Du mit der Umstellung auf eine zuckerfreie Ernährung beginnst, solltest Du wissen, dass dieser Verzicht zunächst negative Veränderungen herbeiführen kann. Oftmals kommt es durch den Zuckerentzug zu folgenden Symptomen:

• Kopfschmerzen
• Müdigkeit
• Stimmungsschwankungen in Form von Gereiztheit
• Konzentrationsstörungen
• Heißhunger

Einige Menschen bemerken aber auch keinerlei negative Veränderung beim Umstieg auf eine zuckerfreie Ernährung. Das hängt wirklich von Deiner sonst gewohnten Ernährungsweise und Deinem Körper ab.

Nun kommen wir aber zu den positiven Auswirkungen der zuckerfreien Ernährung, denn diese können sich durchaus sehen lassen:

• Gewichtsreduktion
• Senkung des Risikos von chronischen Krankheiten
• Verbesserung des Hautbildes
• Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens

Was ist bei zuckerfreier Ernährung erlaubt?

Wer sich mit der Thematik „zuckerfreie Ernährung“ beschäftigt, stellt sich mit Sicherheit auch die Frage „Was sind Lebensmittel ohne Zucker?“. Grundsätzlich solltest Du an dieser Stelle wissen, dass generell sämtliche frischen und unverarbeiteten Lebensmittel als zuckerfrei bzw. zuckerarm gelten. Hierzu zählen mitunter Folgende:

• Fisch
• Fleisch
• Eier
• Gemüse
• Vollkornprodukte
• Ungesüßte Getränke
• Hülsenfrüchte
• Milchprodukte ohne künstlichen Zuckerzusatz
• Frisches Obst
• Nüsse, Kerne und Samen
• Öle und Fette

Ist Honig bei einer zuckerfreien Ernährung erlaubt?

Diese Lebensmittel solltest Du bei einer zuckerfreien Ernährung besser meiden!

Neben Honig solltest Du bei einem zuckerfreien Lebensstil auch noch andere Lebensmittel und Lebensmittelgruppen meiden. Die nachfolgenden Nahrungsmittel enthalten aufgrund ihrer Verarbeitung oftmals einen hohen Anteil an Zucker. Diesen benötigt Dein Körper nicht.

Hierzu zählen folgende:

Wie kann ich mich zuckerfrei ernähren?

Im Grunde genommen sind die Schritte für eine zuckerfreie Ernährung schnell erklärt. Schließlich musst Du lediglich auf zuckerhaltige Nahrungsmittel verzichten und ausschließlich auf frische sowie unverarbeitete Produkte zurückgreifen. Wenn Du diese beiden Ratschläge berücksichtigst, kommst Du einem zuckerfreiem Lebensstil schon ganz schön nahe.

Weitere Tipps für eine zuckerfreie Ernährung:

• Achte darauf, dass Deine Lebensmittelauswahl so wenig wie nur möglich verarbeitet ist. So kannst Du Dich um einiges leichter ohne Zucker ernähren.
• Solltest Du doch mal auf Fertigprodukte zurückgreifen wollen, gilt hier folgendes: Je umfangreicher die Zutatenliste ist, desto mehr Zucker ist enthalten.
• Greife überwiegend zu Obst- und Gemüsesorten, die keinen Zucker enthalten. Hier musst Du Dich nämlich nicht zurückhalten und kannst so viel essen wie Dir lieb ist.
• Meide im Optimalfall auch jegliche Zuckeralternativen. Sobald Du nämlich auch nur ein bisschen „Süß“ zu Dir nimmst, verlangt Dein Körper verständlicherweise nach noch mehr „Süß“. Demnach fällt Dir der Verzicht schwerer.
• Solltest Du Deinen Hunger auf Süßes nicht unterbinden können, empfehlen wir Dir Gewürze wie Zimt und Vanille. Aber auch frische Beeren oder eine Handvoll Nüsse können hier Wunder bewirken.

Fazit zur zuckerfreien Ernährung

Ein Leben ohne Zucker hält Deinen Körper auf Dauer deutlich gesünder. Allerdings gibt es hierfür keinen genauen Fahrplan den Du befolgen musst. Beim zuckerfreien Lebensstil gilt lediglich auf herkömmlichen Haushaltszucker zu verzichten. Zudem solltest du auch die gesamte Menge an Zucker aus Fruchtzucker sowie Kohlenhydraten bestmöglich reduzieren. Laut WHO sollte die tägliche empfohlene Zuckermenge bei einem Kaloriengesamtbedarf von 2.000 die 50 Gramm Marke nicht überschreiten. Hältst Du Dich an diese Vorgaben, kannst Du als Resultat der zuckerfreien Ernährung schon bald positive Auswirkungen sehen und spüren.