Autor: Marceter

Transfette: Das hat es mit den schädlichen „Killerfetten“ auf sich!

Transfette begegnen uns immer wieder, vor allem kommen sie in industriell verarbeiteten Lebensmitteln vor. Wie Du die bösen „Killerfette“ erkennen kannst und welch negative Folgen sie auf unsere Gesundheit haben, dass erfährst Du in unserem heutigen Ratgeber.

Das Wichtigste in Kürze:

• Transfette entstehen in erster Linie, wenn Öle in der Lebensmittelindustrie gehärtet werden, wie es beispielsweise bei der Herstellung von Schokolade der Fall ist. Sie entstehen aber auch aus ungesättigten Fettsäuren – Zum Beispiel dann, wenn Du Olivenöl beim Braten oder Backen auf Temperaturen von über 130 Grad Celsius erhitzt.

• Möchtest Du die Entstehung von Transfetten beim Kochen und Braten vermeiden, solltest Du auf möglichst geringe Mengen eines hitzestabilen Fettes oder speziellen Bratöls zurückgreifen. Außerdem solltest Du die Pfanne bzw. den Backofen nicht zu stark erhitzen.
• Der Konsum von Transfetten begünstigt die Entstehung unterschiedlicher Erkrankungen wie beispielsweise Übergewicht. Außerdem erhöhen Transfette die Cholesterin- und Blutfettwerte und demzufolge auch das Risiko für einen Herzinfarkt.

Definition: Was sind Transfette?

Unter Transfetten auch Transfettsäuren genannt, versteht man eine Form des ungesättigten Fettes. Im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren, die über keinerlei Doppelbindungen verfügen, weisen ungesättigte Fette mindestens eine Doppelbindung in ihrer chemischen Zusammensetzung auf. Diese Doppelbindung kann entweder in der Zusammenstellung „trans“ oder „cis“ vorliegen. Dabei bezieht sich diese Konfiguration auf die Position der Wasserstoffatome rund um die Doppelbindung. „Cis“ steht dabei für „gleiche Seite“ und stellt die häufigste Struktur dar. Bei Transfetten hingegen befinden sich die Wasserstoffatome auf der gegenüberliegenden Seite und das kann mitunter ganz schön problematisch sein. Tatsächlich steht das lateinische Wort „trans“ für „auf der gegenüberliegenden Seite“, daher auch die Bezeichnung Transfett.

Natürliche Transfette vs. künstliche Transfette

Wichtig zu wissen ist, dass man Transfette in zwei unterschiedliche Kategorien unterscheidet. So gibt es neben den natürlichen Transfetten auch die künstlichen Transfette. Natürliche Transfette sind schon seit wir damit begonnen haben, Fleisch und Milchprodukte von Wiederkäuern wie Kühe, Schafe und Ziegen zu verspeisen, Bestandteil unserer Ernährung. Sie sind natürlichen Ursprungs und entstehen, wenn Bakterien im Magen der Wiederkäuer Gras verdauen. Man kann sagen, dass die natürlichen Transfette rund 2 bis 5 Prozent des Fettes in Milchprodukten und zwischen 3 und 9 Prozent des Fettes in Rind- sowie Lammfleisch ausmachen. Verspeist Du gerne Milchprodukte und Fleisch, musst Du hier allerdings nicht direkt beunruhigt sein. Mehrere Studien haben ergeben, dass eine maßvolle Aufnahme von natürlichen Transfetten nicht schädlich zu sein scheint.

Zum bekanntesten natürlichen Transfett

von Wiederkäuern zählt die sogenannte konjugierte Linolsäure, kurz CLA. Sie kommt vor allem im Milchfett von grasenden Kühen vor und wird von vielen sogar als äußerst nützlich angesehen. So soll dieses Transfett zum Beispiel mit einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen verbunden sein. Bedauerlicherweise können wir diese positiven Dinge nicht über künstliche Transfette äußern. Diese sind auch unter den Namen „industrielle Transfette“ oder „hydrierte Fette“ bekannt. Sie entstehen durch das Einspeisen von Wasserstoffmolekülen in pflanzlichen Ölen. Während diesem Vorgang verändert sich die chemische Struktur des Pflanzenöls und wird von flüssig zu fest. Dieser Prozess ist alles andere als schön und gesund, denn er beinhaltet neben einem hohen Druck auch jede Menge Wasserstoffgas und einen Metallkatalysator. Die Tatsache, dass wir also davon ausgehen, dass künstliche Transfette für den menschlichen Verzehr uneingeschränkt geeignet sind, ist äußerst verblüffend.

Wichtig: Obwohl wir Menschen schon seit Ewigkeiten natürliche Transfette von Wiederkäuern zu uns nehmen, sollte dasselbe nicht für künstliche Transfette gelten, denn diese sind für unsere Gesundheit ernsthaft schädlich.

Warum sind Transfette überhaupt so ungesund?

Zwar werden Transfette aufgrund ihrer formgebenden Eigenschaft gerne in zahlreichen Fertigprodukten und dergleichen verwendet, doch für unseren Körper haben sie leider keine erwähnenswerten Benefits. Ganz im Gegenteil: Transfette erhöhen das Risiko für zahlreiche Erkrankungen und wirken sich negativ auf unseren Stoffwechsel aus. Die Resultate durch einen übermäßigen Konsum von Transfettsäuren könnten folgende sein:

Hoher Cholesterinspiegel

Künstliche Transfette haben eine negative Auswirkung auf unseren Cholesterinspiegel. So führen Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an Transfettsäuren zu einem deutlichen Anstieg des unerwünschten bzw. schlechten LDL-Cholesterins, während das gute HDL-Cholesterin im Blut gesenkt wird.

Koronare Herzkrankheit (KHK)

Wissenschaftliche Studien haben bereits belegt, dass negative Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel auch ein erhöhtes Risiko für die Entstehung einer koronaren Herzkrankheit darstellen. Bei dieser Herzerkrankung sorgt Arteriosklerose dafür, dass die Herzkranzgefäße verkalken und sich in Folge dessen verengen.

Adipositas

Einigen Untersuchungen kann man entnehmen, dass ein übermäßiger Konsum von künstlichen Transfettsäuren Fettleibigkeit bzw. Adipositas begünstigen kann. Damit es jedoch erst gar nicht so weit kommt, ist es wichtig, dass Du Dich gesund ernährst und fit hältst.

In welchen Lebensmitteln sind Transfette enthalten?

Transfette lauern beinahe überall, doch in den nachfolgenden sechs Lebensmitteln sind die besonders viele Transfettsäuren enthalten:

Ungehärtetes Pflanzenfett

Zur Kategorie „ungehärtetes Pflanzenfett“ zählt jede Art von Fett, das bei Raumtemperatur fest wird. Oft findet es beim Kochen und Backen Verwendung. Erfunden wurde das ungehärtete Pflanzenfett zu Beginn des 20. Jahrhundert. Zu dieser Zeit stellte es eine preiswerte Alternative zur teuren Butter dar. Hergestellt wird es seitjeher aus teilweise hydriertem Pflanzenöl. Aufgrund seines äußerst hohen Fettgehalts erfreut sich ungehärtetes Pflanzenfett vor allem beim Backen großer Beliebtheit. Hier sorgt es im Vergleich zu anderen Backfetten wie Butter oder Schmalz für besonders weiches und flockiges Gebäck.

Margarine und Pflanzenöle

Einige Pflanzenöle enthalten jede Menge Transfette, vor allem dann, wenn die Öle hydriert sind. Da Hydrierung dafür verantwortlich ist, dass sich Öl verfestigt, wurden diese hydrierten Pflanzenöle häufig zur Herstellung von Margarine verwendet. Mittlerweile werden zum Glück immer mehr transfettfreie Margarinen angeboten. Allerdings solltest Du bedenken, dass auch einige ungehärtete Pflanzenöle Transfettsäuren enthalten können.

Frittierte Nahrungsmittel

Wenn Du viel unterwegs bist und dazu neigst auf schnelle Fastfood Speisen zurück zu greifen, solltest Du immer im Hinterkopf behalten, dass viele Fastfood Produkte künstliche und ungesunde Transfette enthalten. Vor allem frittierte Fastfood Speisen wie zum Beispiel Pommes, Brathähnchen, Hamburger und gebratene Nudeln enthalten oftmals einen besonders hohen Anteil an Transfetten. Dabei können die Transfettsäuren aus einigen wenigen Quellen stammen. Zum einen braten Fastfood Ketten ihre Speisen oft in Pflanzenöl. Dieses enthält wie Du bereits weißt, große Mengen an Transfette, die während dem Braten in die Lebensmittel eindringen. Zum anderen können aber auch hohe Gartemperaturen beim Frittieren dafür sorgen, dass der Transfettgehalt im Öl ansteigt. Bitte bedenke auch, dass viele Fastfood Ketten ihr benutztes Öl gerne für erneute Bratvorgänge wiederverwenden. Dies führt dazu, dass der Transfettgehalt mit jeder weiteren Wiederverwendung weiter ansteigt.

Wichtig: Es ist alles andere als einfach, Transfettsäuren aus frittierten Speisen zu vermeiden, daher solltest Du Deine Aufnahme von frittierten Produkten insgesamt reduzieren.

Fertige Backwaren

Fertigbackwaren wie Kuchen, Donuts, Gebäcke und Co. werden nahezu immer mit Margarine oder ungehärtetem Pflanzenfett hergestellt. Schließlich sorgt das Pflanzenfett für ein besonders fluffiges und weiches Geschmackserlebnis sowie eine längere Haltbarkeit. Kein Wunder also, dass die meisten Fertigbackwaren Transfette enthalten. Möchtest Du hier auf Nummer sicher gehen, musst Du unbedingt einen Blick auf das Produktetikett werfen. Noch besser ist es allerdings, wenn Du selbst Hand anlegst und Deine gewünschten Backwaren zuhause frisch zubereitest. Auf diese Art und Weise kannst Du die Zutaten kontrollieren und auf den Zusatz von Transfette verzichten.

Popcorn aus der Mikrowelle

Popcorn gilt als der Nonplusultra-Snack schlechthin. Nicht verwunderlich, denn schließlich schmeckt Popcorn nicht nur unglaublich lecker, sondern ist zugleich auch noch reich an Ballaststoffen sowie fett- und kalorienarm. Jedoch solltest Du berücksichtigen, dass einige mikrowellentaugliche Popcornsorten jede Menge schädliche Transfette enthalten. Das liegt vor allem daran, dass die Hersteller für Mikrowellen-Popcorn gerne hydriertes Öl verwenden, da dieses einen hohen Schmelzpunkt aufweist. Dieser sorgt dafür, dass das Öl so lange festbleibt, bis der Popcornbeutel in der Mikrowelle erhitzt wird. Wir empfehlen Dir Dein Popcorn einfach auf dem Herd selbst zu zubereiten. Das ist nicht nur einfach, sondern auch deutlich günstiger.

Kaffeesahne (milchfrei)

Milchfreie Kaffeesahne trägt auch den Namen „Kaffeeweißer“ und dient als Ersatz für Milch bzw. Sahne in Kaffee, Tee und Co. Die Hauptbestandteile von milchfreier Kaffeesahne sind Öl und Zucker. Traditionell wurden die meisten milchfreien „Sahneprodukte“ aus teilweise hydriertem Öl hergestellt. Grund hierfür waren die Verlängerung der Haltbarkeit und die Gewährleistung einer angenehm cremigen Konsistenz. Heute jedoch haben viele Hersteller ihren Transfettgehalt deutlich reduziert, dennoch enthalten einige Kaffeesahnen immer noch teilweise hydriertes Öl.

Weitere Lebensmittel, die ungesunde Transfette enthalten:

Es gibt auch eine Vielzahl anderer Lebensmittel, die zumindest kleine Mengen Transfette enthalten. Hierzu zählen unteranderem folgende:

Kuchen und Torten

Der Versuchung von süßen Torten und Kuchen kann man wohl kaum wiederstehen, doch leider können auch hier ungesunde Transfettsäuren lauern. Das betrifft vor allem die Kuchenkruste, die zumeist aus teilweise hydriertem Öl gefertigt wird. Am besten schaust Du Dir die Inhaltsstoffe an oder backst Deinen Kuchen kurzer Hand einfach selbst.

Kartoffelchips

Während der Großteil der angebotenen Kartoffelchips heute transfettfrei ist, ist es dennoch wichtig einen Blick auf die Zutatenliste zu werfen. Einige Marken enthalten nämlich noch immer Transfette in Form von teilweise hydriertem Öl.

Fleischpasteten

Ähnlich wie es bei den Kuchen und Torten der Fall ist, enthalten auch einige Krusten von Fleischpasteten noch Transfettsäuren. Dies ist ebenfalls auf das Vorhandensein von teilweise hydriertem Öl zurückzuführen. Dieses sorgt nämlich für eine besonders weiche, schuppige Kruste. Auch hier ist ein genauerer Blick auf das Produktetikett nicht verkehrt.

Pizza

Natürlich musst Du jetzt nicht komplett auf Pizza verzichten, allerdings solltest Du sie mit Vorsicht genießen. In einigen Fertigpizzen sind nämlich oftmals Transfette enthalten, die aufgrund der Verwendung von teilweise hydriertem Öl vorkommen.

Fertigglasur

Die Hauptbestandteile von Glasuren sind Zucker, Wasser und jede Menge Öl. Da einige Marken für die Herstellung von Fertigglasuren noch teilweise hydriertes Öl verwenden, ist es wichtig, dass Du Dir die Zutatenliste genau durchliest.

Kekse

Obwohl der Transfettanteil in Keksen in den vergangenen Jahren deutlich gesunken ist, enthalten einige Marken noch immer Transfette. Auch hier lohnt sich also ein Blick auf die Zutatenliste.

Wichtig: Auch wenn ein Produkt mit 0,0 Gramm Transfetten auf den Inhaltsangaben ausgewiesen ist, solltest Du einen Blick auf die Zutatenliste werfen und auf den Begriff „teilweise hydriertes Öl“ achten.

Woran kann ich Transfette erkennen?

Da Du nun weißt, in welchen Lebensmitteln Transfette enthalten sein können, möchten wir Dir jetzt noch verdeutlichen wie Du diese erkennen kannst. Allerdings soll an dieser Stelle gesagt sein, dass das gar nicht so einfach ist, denn Transfette und die enthaltenen Mengen in Produkten müssen bis Dato nicht auf der Verpackung deklariert werden. Stattdessen sind Unternehmen lediglich dazu verpflichtet, Begriffe wie „teilweise gehärtet“ oder „vollständig gehärtet“ zu verwenden. Wenn Du also einen der beiden Begriffe auf der Verpackung eines bestimmten Lebensmittels wiederfindest, kannst Du ganz sicher davon ausgehen, dass es Transfette enthält. Bei frisch frittierten Speisen und Backwaren vom Bäcker sind Transfettsäuren bedauerlicherweise allerdings kaum bis gar nicht nachvollziehbar. Hier können wir Dir nur raten, direkt beim Verkäufer nachzufragen, ob in den Speisen Transfette enthalten sind.

Warum sind in so vielen Nahrungsmitteln Transfette enthalten?

Wie Du bereits weißt, werden Transfette vor allem in Pflanzenfetten eingesetzt. Auf diese Art und Weise lässt sich zum Beispiel flüssiges Fett in festes Backfett umwandeln. Diese Technik erfreut sich in den Lebensmittelindustrien großer Beliebtheit, denn sie ist nicht nur preiswert, sondern sorgt zugleich auch für eine deutlich längere Haltbarkeit.

Wissenswert: Wusstest Du, dass Transfette in den USA anders als bei uns in Deutschland bereits verboten sind? Dort haben die Nahrungsmittelhersteller lediglich noch eine Schon- bzw. Übergangsfrist. Nach dieser Frist dürfen Lebensmittel in den USA keinerlei künstliche Transfette mehr enthalten. Mittlerweile konnte sich aber auch die EU auf eine verbindliche Obergrenze einigen. So dürfen seit April 2021 sämtliche Produkte nur noch maximal zwei Prozent Transfettsäuren aufweisen.

Wie viele Transfette darf ich täglich zu mir nehmen?

Klar ist, dass sich Transfette nicht vollständig vermeiden lassen, denn weder in Deutschland noch in der EU besteht eine Kennzeichnungspflicht für Transfettsäuren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE empfiehlt nicht mehr als einen Prozent der Nahrungsenergie aus Transfetten zu sich zu nehmen. Bei einem erwachsenen Mann entspricht dies rund 2,5 Gramm. Wenn Du insgesamt auf eine gesunde, bewusste und ausgewogene Ernährung achtest, ist die Einhaltung dieses Grenzwertes normalerweise gut umsetzbar.

So kannst Du Transfette im Alltag vermeiden: 5 hilfreiche Tipps!

Möchtest Du künstlichen Transfettsäuren bestmöglich aus dem Weg gehen, solltest Du Dich an unsere nachfolgenden Alltagstipps halten:

• verzichte auf Fastfood, Fertigprodukte und frittierte Lebensmittel jeglicher Art. Scheint Dir das unmöglich, dann versuche den Konsum derartiger Nahrungsmittel zumindest zu reduzieren.

• baue Obst und Gemüse als einen wichtigen Hauptbestanteil in Deiner täglichen Ernährung mit ein.

• verwende zum Kochen und Braten ausschließlich Öl mit einem hohen Rauchpunkt wie zum Beispiel natives Olivenöl, Kokosfett, Butterschmalz, Sonnenblumen-, Raps- oder Erdnussöl.
• auch Butter kann zum Kochen und Braten zum Einsatz kommen. Achte bei der Verwendung allerdings darauf, dass sie nicht braun wird.
• achte beim Einkauf auf Produktetiketten und meide Nahrungsmittel mit Kennzeichnungen wie „teilgehärtetes Pflanzenfett, „gehärtetes Pflanzenfett“ oder „hydrogenisierte Pflanzenöle“.

Unsere Empfehlung: Clean Eating statt Fertigprodukte

Wir empfehlen Dir möglichst häufig auf unverarbeitete und frische Lebensmittel zurückzugreifen, statt verarbeite Produkte zu bevorzugen. Wenn Du außerdem selbst den Kochlöffel schwingst statt nur irgendwelche Fertigprodukte aufzuwärmen oder in den Ofen zu schmeißen, weißt Du stets genau, was in Deinem Essen enthalten ist – Zum Beispiel gesunde Pflanzenstoffe statt Farbstoffe oder natürlicher Fruchtzucker statt Industriezucker. 

7 Quellen für gesunde Fette: Meide Transfette und setze stattdessen auf gesunde Fette!

Damit Du Deinem Körper neben den vielen Transfetten, die uns Tag ein und Tag aus begegnen, etwas Gutes tun kannst, haben wir für Dich eine Liste mit sieben Quellen für gesunde Fette zusammengestellt. Diese enthalten entweder viele ungesättigte Fettsäuren oder neben dem Fett noch andere gesundheitsfördernde Komponenten. Hierzu zählen folgende:

Walnüsse

Trotz der hohen Energiedichte stellen Walnüsse wahre Helfer für unsere Gesundheit dar. So werden Walnüsse nicht nur mit einem verbesserten Cholesterinspiegel, sondern auch mit einem positiven Einfluss auf die Herzgesundheit in Verbindung gebracht. Das ist nicht verwunderlich, denn schließlich enthalten Walnüsse jede Menge mehrfach ungesättigte Fettsäuren und ein hervorragendes Verhältnis der Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren. Das wiederum senkt Entzündungen, die für vielerlei Erkrankungen verantwortlich sind. Zudem liefern Walnüsse zahlreiche Ballaststoffe, Proteine und Antioxidantien, wie zum Beispiel das gesunde Vitamin E.

Naturjoghurt

Naturjoghurt liefert jede Menge nützlicher Mikroorganismen, die unserem Darm zu Gute kommen. Die Rede ist von den sogenannten Milchsäurebakterien. Diese fördern nachgewiesen unsere Verdauungsgesundheit und stimulieren unser Immunsystem im Darm.

Olivenöl

Olivenöl enthält antioxidative Polyphenole, welche die Funktion des HDL-Cholesterins im Blut fördern. Außerdem wurden positive Wirkungen auf Gene, die an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs beteiligt sind, beim Verzehr von Olivenöl beobachtet. Zudem sollen enthaltene Komponente wie Vitamin E und Ölsäure, eine vorzeitige Zellalterung hemmen können.

Leinsamen

Leinsamen enthalten jede Menge Ballaststoffe, die Verstopfungen gezielt vorbeugen. Zugleich halten diese aber auch den Blutdruck stabil. Ebenso erwähnenswert ist das gute Verhältnis zwischen Omgea-6 und Omega-3 Fettsäuren, welches dafür sorgt, dass Entzündung im Körper gemindert werden. 

Avocado

Auch wenn es sich bei der Avocado um Obst handelt, enthält diese Frucht mehr Fette als Kohlenhydrate. Darunter befindet sich eine große Anzahl an ungesättigten Fettsäuren sowie die gesundheitsfördernde Ölsäure. Zudem soll der Verzehr von Avocados auch den Cholesterinspiegel im Blut positiv beeinflussen, indem dieser und der sogenannte LDL-Cholesterin gesenkt werden, während sich der HDL-Cholesterin erhöht.

Käse

Käse ist unglaublich proteinreich und kann durch eine langanhaltende Sättigung beim Abnehmen oder der Gewichtserhaltung unterstützen. Neben Calcium, Phosphor und Selen enthält vor allem gut gereifter Käse das natürliche Polyamin Spermiding. Dieses weist entzündungshemmende Eigenschaften auf und soll die Alterung von Stammzellen verhindern.

Lachs

Lachs gehört zu den fetten Fischen und liefert zahlreiche mehrfach ungesättigte Fettsäuren. In Lachs ist vor allem eine große Menge an entzündungshemmenden Omega-3 Fettsäuren enthalten, die das Risiko für einen Schlaganfall oder plötzlichen Herztod senken.

Schlusswort

Transfette in Fertigprodukten und Co. werden dank gesetzlicher Richtlinien immer weniger. Bis sie allerdings vollständig aus unserer Ernährung verschwunden sind, stehst Du in der Verantwortung selbst darauf zu achten, was Du zu Dir nimmst. Mit einer gesunden, ausgewogenen und nährstoffreichen Ernährung auf Basis frischer Zutaten ist dies aber problemlos machbar.

Darmgesundheit: Das hilft gegen Blähbauch und Völlegefühl!

Kennst auch Du das Problem: Deine Verdauung gerät aus dem Takt und bereitet Dir regelmäßig Beschwerden wie Völlegefühl, Blähungen, Schmerzen und Krämpfe. Doch mit einigen recht einfachen Maßnahmen, kannst Du Deinem gereizten Darm gezielt den Kampf ansagen. In unserem heutigen Blogbeitrag erfährst Du nicht nur, wie Darmprobleme entstehen, sondern auch wie Du Deine Darmgesundheit positiv beeinflussen kannst.

Woher kommen Blähungen und Völlegefühl?

Die häufigste Ursache für Blähungen und Völlegefühl ist eine zu reichliche Nahrungsaufnahme. Dadurch werden Magen und Darm stark belastet und oftmals sogar gänzlich überfordert. Bei der Verdauung von fettigen, blähenden und kohlenhydratreichen Lebensmitteln entstehen jede Menge Gase, sodass Blähungen beinahe vorprogrammiert sind. Ein Glück sind die Darmbeschwerden oftmals nur von kurzer Zeit und verschwinden von alleine wieder.

Achtung: Neben den harmlosen Ursachen können auch ernstere Auslöser hinter den Darmbeschwerden stecken. Hierzu zählen zum Beispiel Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Pilzinfektionen, Gastritis, Herzerkrankungen oder Stoffwechselstörungen wie Diabetes.

Darmgesundheit? Was tun bei Blähungen und Völlegefühl?

Beinahe jeder Mensch kommt im Laufe seines Lebens mindestens einmal in Berührung mit Darmbeschwerden wie Blähungen oder Völlegefühl. Doch mit diesen Hausmitteln kannst Du für Erleichterung sorgen:

Kümmel, Fenchel und Pfefferminze

Diese drei Pflanzen wirken unglaublich krampflösend und blähungstreibend. Als Tee stellen sie also ein hervorragendes Mittel gegen Blähungen und Völlegefühl dar. In der Apotheke gibt es aber auch einige Fertigpräparate auf Basis dieser Bestandteile zu erwerben. Meist handelt es sich hierbei um Pfefferminzöl-Kapseln, Kümmel-Tinkturen und dergleichen.

Ingwer

Auch Ingwer eignet sich optimal bei Blähungen, Völlegefühl und sogar Übelkeit. Er regt nicht nur die Darmfunktion, sondern zugleich auch die Galle und die Ausschüttung von Magensaft an. Bereite Dir am besten einen leckeren Ingwer-Tee zu, um Deinen Darmbeschwerden schnell den Kampf anzusagen. Eine ebenso gute Alternative stellen Ingwer-Kapseln dar.

Kamille

Die Kamillenpflanze ist unglaublich entzündungshemmend und weist jede Menge krampflösende Inhaltsstoffe auf. Demnach handelt es sich hierbei um eine weitere sehr bewährte Heilpflanze bei Problemen im Bereich des Magen-Darm-Traktes. Genieße die heilenden Kräfte der Kamille, am besten in Form eines Kamillen-Tees.

Artischocken

Artischocken sind nicht nur super gesund, sondern werden auch bei Verdauungsbeschwerden wie Blähungen und Völlegefühl empfohlen. Wir empfehlen Dir die innere Anwendung in Form von Tee oder Frischpflanzensaft.

Darmgesundheit? Hier noch mehr…

Kurkuma

Auch die Gelbwurz bzw. Kurkuma kann bei Problemen mit der Verdauung hilfreich sein. Doch hier ist die Anwendung als Tee eher weniger verbreitet. Vielmehr setzen Betroffene auf Fertigpräparate wie Kurkuma-Kapseln oder Kurkuma-Dragees.

Löwenzahn

In der Pflanzenheilkunde wird Löwenzahn vor allem bei Verdauungsbeschwerden wie Blähungen und Völlegefühl eingesetzt. Außerdem wird er vor allem im Zusammenhang mit Störungen des Gallenflusses empfohlen. Angewendet wird er überwiegend als Tee oder in Form von Fertigzubereitungen.

Boldo

Bei leichten Krämpfen, Blähungen und Völlegefühl kann Boldo für eine Linderung der Beschwerden sorgen. Die Anwendung erfolgt auch hier wie bei den meisten Hausmitteln als Tee.

Wissenswert: Bauchmassage

Hin und wieder benötigt der Bauch ein wenig Unterstützung von außen. Da kann eine Bauchmassage mitunter ganz schön wohltuend und unterstützend sein. Mit einigen Tropfen Massageöl kannst Du die gespannte Bauchpartie sanft massieren. Dabei berühren Deine Fingerkuppen mit leichtem Druck und im Uhrzeigersinn Deinen Bauch. Wichtig ist, dass Du Deine Kreise immer größer ziehst, bis Du am Ende Deines Bauches angekommen bist. Anschließend wird der Massageradius wieder kleiner.

Mit diesen Tipps und Tricks kannst Du Völlegefühl und Blähungen vermeiden!

Darmprobleme zu vermeiden ist oft einfacher als angenommen. In vielen Fällen sind nämlich nicht mal spezielle Medikamente oder gar umfangreiche Therapiepläne von Nöten. Vielmehr hast Du es selbst in der Hand, das Völlegefühl und die Blähungen von Deiner Tagesordnung zu streichen. Wie? Ganz einfach: Durch die gezielte Revolution im Bereich Deiner Lebensführung. Hat man sich einmal Leigeplagten gewidmet, stellt man schnell fest, wer die Verursacher von Blähungen und Völlegefühl sind. Nämlich fettige Lebensmittel und schwere Portionen. Aber auch mangelnde Bewegung und eine unzureichende Zufuhr an Flüssigkeit können Darmprobleme wie diese nach sich ziehen. Wir verraten Dir, wie Du Völlegefühl und Blähungen effektiv entgegenwirken bzw. vorbeugen kannst:

Tipp #1: Stelle Deine Ernährung um!

Dein Körper wird es Dir danken, wenn Du Dich abwechslungsreich, natürlich und gesund ernährst. Hast Du häufig Probleme mit Völlegefühl, solltest Du jedoch darauf achten, dass Du über den Tag verteilt mehrere kleine Portionen zu Dir nimmst. Außerdem ist es wichtig, dass Du Deine Kost ausreichend kaust. Auf diese Weise nimmst Du Deinem Magen jede Menge Arbeit ab. Die Empfehlungen hierfür liegen zwischen 35 und 50-mal pro Happen. Natürlich ist und bleibt dies jedoch recht individuell. Besonders empfehlenswert bei Völlegefühl sind nährstoff- und ballaststoffreiche Lebensmittel. Vor allem Leinsamen, Roggenprodukte und Co. können Deinen Darm wieder in Schwung bringen und dadurch Verstopfungen vermeiden. Von blähenden Nahrungsmitteln solltest Du Dich besser fernhalten, denn diese verursachen nicht nur Blähungen, sondern mitunter auch ein besonders unangenehmes Gefühl von Völle.

Tipp #2: Trinke ausreichend und viel!

Vor allem Wasser spielt eine wichtige Rolle, um die Darmpassagen möglichst fit und gesund zu halten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, kurz auch DGE, empfiehlt mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag. Bei sportlicher Betätigung oder besonders hohen Temperaturen sollte die Menge individuell gesteigert werden.

Wichtig: Nimmst Du viele Ballaststoffe zu Dir, musst Du Deine Trinkmenge unbedingt entsprechend steigern, denn die nahezu unverdaulichen Nährstoffe ziehen wortwörtlich jede Menge Wasser in ihren Bann.

Tipp #3: Bewege Dich viel an der frischen Luft!

Völlig egal ob im Berufsalltag oder beim genüsslichen Verweilen auf der Couch – Eines ist sicher: Bewegung kommt garantiert zu kurz! Doch das darf nicht sein, denn sie ist wichtig, um die Darmbewegungen zu verstärken und Blähungen sowie Völlegefühl entgegenzuwirken. Gesundheitsexperten empfehlen mindestens 15 Minuten reine Bewegung pro Tag.

Tipp #4: Fahre Dein Stresspegel herunter!

Stress gilt als universeller Übertäter. So kann er nicht nur Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems nach sich ziehen, sondern auch unangenehme Darmprobleme wie Blähungen und Völlegefühl verursachen. Vor allem Menschen mit einem Reizdarm-Syndrom sollten ihr Stresslevel binnen kürzester Zeit auf das Mindeste senken. Das gelingt nicht nur mit Entspannungsübungen wie Yoga, sondern auch mit progressiver Muskelentspannung und ausreichend Erholung.

Fazit

Darmbeschwerden wie Blähungen und Völlegefühl kannst Du mit einigen Tipps und Tricks sowie einer gesunden Lebensweise gezielt vorbeugen. Kommt es doch mal dazu, dass Dich schmerzhafte Blähungen und ein unangenehmes Völlegefühl heimsuchen, verschwinden die Beschwerden normalerweise nach kurzer Zeit wieder. Sollten diese jedoch weiterhin anhalten und womöglich auch noch mit Verstopfungen oder gar Durchfall einhergehen, empfehlen wir Dir den Gang zum Arzt Deines Vertrauens.

Das Immunsystem stärken: So klappt’s!

Unser Immunsystem ist Tag und Nacht im Einsatz, denn schließlich hat es die Aufgabe, uns effektiv vor Krankheitserregern jeglicher Art zu schützen. Diese reichen von Bakterien über Viren bis hin zu Pilzen. Mit einem ausgeglichenen Lebensstil und einer gesunden Ernährung können wir unseren Körper dabei unterstützen, dass unser Immunsystem bzw. unser Abwehrsystem reibungslos funktioniert. Vor allem mit Aufkommen der Corona-Pandemie ist das Thema „Immunstärkung“ relevanter denn je. Schließlich kann ein schwaches Immunsystem die Ansteckung mit Infektionskrankheiten wie Corona enorm begünstigen. Was Dir dabei hilft, Dein Immunsystem zu Boostern und welche Möglichkeiten es gibt, die eigenen Abwehrkräfte wieder aufzubauen, erfährst Du in unserem heutigen Blogbeitrag. Mit unseren Tipps und Tricks kannst Du Dein Immunsystem gezielt anregen, fördern und wieder aufbauen.

Warum ist es so wichtig das Immunsystem zu stärken?

Winterzeit ist Erkältungszeit – Das ist uns vermutlich allen bekannt und genau jetzt ist es umso wichtiger, das Immunsystem zu aktivieren, zu stärken und gezielt zu unterstützen. Wusstest Du, dass es über 200 unterschiedliche Viren gibt, die Erkältungserkrankungen hervorrufen können. Zu den bekanntesten Vertretern zählen neben den aktuell sehr präsenten Corona Viren aber auch Grippe- oder Influenzaviren, Rhinoviren und Adenoviren. Zu den typischen Symptomen viraler Atemwegsinfekte zählen in erster Linie Husten, Schnupfen und Halsschmerzen. Neben den vielzähligen Erkältungsviren gibt es aber auch jede Menge anderer Virenarten, die in unserem Körper Krankheiten auslösen können. Herpes-Viren zählen zum Beispiel zu solchen krankmachenden Viren, mit denen wir beinahe täglich in Kontakt kommen. Aber auch Bakterien können unseren Alltag ganz schön erschweren. Hierzu zählen zum Beispiel Salmonellen oder Escherichia coli. Diese und viele weitere Bakterien sind Verursacher von klassischen Alltagserkrankungen wie Magen-Darm-Grippe.

Bedauerlicherweise ist es im Grunde genommen unmöglich, sich all diese Erreger vom Leibe zu halten, denn schließlich begegnen wir ihnen nicht nur täglich, sondern auch wirklich überall. Genau aus diesem Grund ist es umso wichtiger das eigene Immunsystem gezielt zu stärken, denn nur so können wir derartigen Erkrankungen bestmöglich vorbeugen.

Welche Hausmittel stärken das Immunsystem?

Es gibt eine Vielzahl von Hausmitteln, mit denen Du Dein Immunsystem hervorragend stärken kannst. Hierzu zählen unteranderem folgende:

Honig

Honig ist ein Immun-Booster schlechthin. Regelmäßig eingenommen, soll er die Anzahl der freien Radikale im Körper effektiv senken und dadurch zu einer spürbaren Verbesserung des Immunsystems sorgen. Für den besten gesundheitlichen Effekt, nimmst Du im Optimalfall täglich zwei Esslöffel Honig zu Dir. Besonders bewährt hat sich hier übrigens der sogenannte Manuka-Honig.

Ingwer und Knoblauch

Ingwer und Knoblauch sind reich an Scharfstoffen, die sehr wertvoll für unser Immunsystem sind. Sie sind nämlich nicht nur blutreinigend, sondern zugleich auch entzündungshemmend. Außerdem soll Knoblauch sehr gut für die Gefäße sein, da er eine bestmögliche Schutzbarriere aufbaut. Aber auch Ingwer werden weitere positive Aspekt auf unsere Gesundheit nachgesagt. So soll seine wärmende Wirkung unteranderem unseren Stoffwechsel in Schwung bringen.

Zitrone und Kiwi

Kiwis und Zitronen sind wahre Vitaminbomben: Mit dem Verzehr von nur zwei Kiwis deckst Du beinahe Deinen gesamten Tagesbedarf an Vitamin-C. Aber auch ein Glas Wasser mit frischgepresstem Zitronensaft am frühen Morgen unterstützt Dein Immunsystem und sorgt zugleich für einen guten Start in den Tag. Das in Kiwis und Zitronen enthaltene Vitamin-C wirkt antioxodativ und bindet freie Radikale. Beides ist hervorragend für unser Immunsystem. Außerdem bringt Vitamin-C noch einen weiteren Vorteil mit sich: Sind wir bereits ein wenig verkühlt, wirkt es antibakteriell.

Unser Tipp: Die heiße Zitronen, die sich bei uns allen vor allem in den kalten Wintermonaten großer Beliebtheit erfreut, wirkt mit ein wenig Honig verfeinert, gleich dreimal so gut.

Sauerkraut

Du liest richtig, auch Sauerkraut zählt zu den Hausmitteln, die sich positiv auf unser Immunsystem auswirken. Schließlich enthält es wirklich alles, was unserer Körper zum Gesund sein benötigt: Nämlich Vitamin A, B, B12, C und K sowie Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium aber auch Aminosäuren und einige Ballaststoffe sind in Sauerkraut reichlich enthalten. Ebenso erwähnenswert sind aber auch die enthaltenen Milchsäurebakterien, die in der Lage dazu sind, mit unserem Immunsystem zu kommunizieren. Milchsäurebakterien schicken nämlich unterschiedliche Signale wie „Achtung Bakterien – bereit machen zum Angriff“ an unser Immunsystem. Sie senden aber auch Botschaften wie „Keine Sorge, es sind zwar Bakterien da, aber sie sind harmlos“. Milchsäurebakterien spielen für unser Immunsystem also eine äußerst wichtig Rolle und demnach ist es umso besser, wenn man sie durch den Verzehr von köstlichem Sauerkraut regelmäßig zu sich nimmt.

So kannst Du Dein Immunsystem wieder aufbauen!

Ein intaktes Immunsystem wird in der Regel gut mit schädlichen Einflüssen fertig. Doch ist es ein wenig geschwächt, haben Bakterien oder Viren ein leichtes Spiel. Damit Du nicht jeden Infekt, der gerade die Runde macht, herzlich willkommen heißt, ist es wichtig, dass Du Dein Immunsystem effektiv aufbaust bzw. unterstützt. Im Nachfolgenden findest Du daher einige hilfreiche Tipps für ein starkes Immunsystem:

• Reduziere Stress und erlerne Entspannungstechniken!
• Ernähre Dich möglichst ausgewogen und gesund – am besten mit viel frischem Gemüse und jeder Menge Obst!
• Bewege Dich regelmäßig an der frischen Luft!
• Treibe Sport aber überanstrenge Dich dabei nicht!
• Gehe regelmäßig an die Sonne, denn so kann Dein Körper das für Dein Immunsystem wichtige Vitamin D produzieren!
• Trinke ausreichend – am besten stilles Wasser oder ungesüßte Kräutertees!
• Schlafe ausreichend, sodass Du morgens erholt aufwachst! Schlafmangel kann mitunter zu einer höheren Infektanfälligkeit führen.
• Wasche regelmäßig und vor allem gründlich Deine Hände! So beugst Du vor, dass krankmachende Erreger nicht in Dein Gesicht oder gar in die Schleimhäute Deiner Augen, der Nase oder dem Mund gelangen.
• Verzichte auf Rauchen, denn Rauchen schwächt nachweislich das Immunsystem!
• Verzichte auf Alkohol, bzw. konsumieren ihn nur in Maßen!
• Stimuliere mit Hilfe von Wechselduschen Dein vegetatives Nervensystem – Auf diese Art und Weise trainierst Du Dein Immunsystem.
• Lüfte in regelmäßigen Abständen Deine Räumlichkeiten. Die richtige Raumtemperatur aber auch eine ausreichend Sauerstoffsättigung sind ausschlaggebend für die uneingeschränkte Funktion des körpereigenen Abwehrsystems. Sowohl zu warme als auch zu kalte Luft belasten Dein Immunsystem.

Fazit

Wir hoffen, wir konnten Dir mit unserem Blogbeitrag veranschaulichen, wie wichtig es ist, das eigenen Immunsystem gezielt zu stärken. Wenn Du Dir nun nur eine Handvoll unserer Tipps zu Herzen nimmst, wird nicht nur Dein Energielevel spürbar steigen, sondern Dir wird es zugleich auch gelingen, Dein Immunsystem erfolgreich zu stärken, damit es exakt so funktioniert, wie Du es Dir wünschst.

Besser schlafen: Mit diesen 10 Tipps klappt’s!

Erholsamer Schlaf stellt eine wichtige Basis für unsere Gesundheit sowie unser Wohlbefinden dar. Denn während wir im Bett schlummern, verarbeitet unser Gehirn die Eindrücke des Tages während unser Stoffwechsel und unsere Abwehrkräfte eine wohlverdiente Verschnaufpause bekommen. Zusammenfassend kann man also sagen, dass uns gesunder Schlaf glücklicher, konzentrierter und reaktionsschneller macht. Bedauerlicherweise leiden allerdings Millionen von Menschen unter Schlaflosigkeit und haben regelmäßig Probleme mit dem Durchschlafen. In Folge des Schlafentzugs sind Gereiztheit und schlechte Laune oft vorprogrammiert. Vielleicht geht es auch Dir so? Keine Sorge: Mit unseren 10 Tipps wirst Du garantiert schon bald besser schlafen können.

Wie kann ich gesund schlafen?

Für einen gesunden und erholsamen Schlaf solltest Du einige Dinge berücksichtigen oder gar ändern. Was genau, das zeigen Dir unserer 10 Tipps für besseren und erholsamen Schlaf:

Tipp #1: Die perfekte Matratze für Dich

Klar ist, dass die Matratze die Basis Deiner Schlaf- aber auch Deiner Lebensqualität darstellt. Sie sollte weder zu hart noch zu weich sein und schon gar nicht durchgelegen. Vielleicht fragst Du Dich an dieser Stelle auch, welcher Matratzen-Härtegrad am besten zu Dir passt und wie Du ihn ermittelst. Grundsätzlich kann man sagen, dass der optimale Härtegrad einer Matratze vor allem vom Körpergewicht, der Körpergröße aber auch der bevorzugten Schlafposition abhängt. Unterschieden wird zwischen H1 für sehr weich bis zu H5 für sehr hart. Für die Ermittlung des idealen Härtegrades von Matratzen gibt es mittlerweile zahlreiche Online-Rechner, die Dir dabei helfen, die perfekte Matratze für Deine individuelle körperliche Verfassung zu finden.

Tipp #2: Nicht zu warm und nicht zu kalt

Achte darauf, dass Dein Schlafzimmer optimal temperiert ist. Die ideale Temperatur für gesunden und erholsamen Schlaf liegt zwischen 16 und 18 Grad Celsius. Bei diesen Temperaturbedingungen kann sich Dein Köper in der Nacht optimal erholen und muss nicht durch Schwitzen oder gar Zittern ungünstige Unterschiede in der Temperatur ausgleichen. Am besten lüftest Du vor dem Schlafengehen noch einmal kräftig durch. So bringst Du mehr Stauerstoff und zugleich auch eine angenehm kühle Temperatur in Dein Schlafzimmer. Beides hilft Dir dabei, besser Ein- und auch Durchzuschlafen.

Tipp #3: Sorge für die nötige Ruhe

Es ist wichtig, dass Dein Schlafzimmer der ruhigste Ort in Deinen eigenen vier Wänden ist. Nicht zuletzt natürlich auch aus dem Grund, um Dich nicht unschön aus Deiner Tiefschlafphase zu reißen. Störgeräusche solltest Du unbedingt vermeiden und zwar auch dann, wenn sie Dich Deiner Meinung nach überhaupt nicht am Einschlafen hindern. Schließlich hemmen ein quietschendes Bett, ein unruhiger Kühlschrank der im Hintergrund surrt oder Straßenlärm enorm Deine Schlafqualität, auch wenn Du das so vielleicht gar nicht wahrnimmst. 

Wichtig: Smartphone, Fernseher, Laptop und Co. haben im Schlafzimmer ebenfalls nichts verloren. Für gesunden Schlaf musst Du einen Raum schaffen, in dem Dein Körper sich zu hundert Prozent entspannen und herunterfahren kann.

Tipp #4: Schaffe ausreichend Dunkelheit

Am besten ist Dein Schlafzimmer vollständig abgedunkelt. Völlig egal, ob der Schein einer Straßenlaterne oder die Steckdosenleisten von Deinem Smartphone – jedes zusätzliche Licht stellt einen Störfaktor dar und kann Deinen Schlaf negativ beeinflussen. Hierfür verantwortlich ist das Schlafhormon Melatonin, das ausschließlich in der Dunkelheit gebildet wird. Ein Melatonin-Mangel kann nicht nur Schlaf-Rhythmus-Störungen nach sich ziehen, sondern auch viele weitere gesundheitliche Folgen mit sich bringen.

Tipp #5: Schlafe ausreichend

Wie viel Stunden Schlaf sind eigentlich gesund? Empfohlen werden meist 8 Stunden, jedoch lässt sich diese Frage nur schwer pauschal beantworten. Schließlich haben wir Menschen einen ganz individuellen Bedarf an Ruhe. Grundsätzlich kannst Du Dich allerdings an Folgende Faustregel halten: Kannst Du tagsüber stundenlang konzentriert am Schreibtisch arbeiten, ohne dabei wegzunicken, ist Deine Schlafdauer mit großer Wahrscheinlichkeit ausreichend.

Tipp #6: Mahlzeiten und Sport nicht in den späten Abendstunden

Die Verdauung von Nahrung aber auch anstrengende sportliche Betätigungen verlangen von unserem Körper einiges ab. Damit Du also besser schlafen kannst, solltest darauf achten, einen zeitlichen Abstand von rund drei bis vier Stunden zwischen dem Schlafengehen und dem Essen oder sportlicher Aktivität einzuhalten.

Tipp #7: Finde Einschlafrituale

Entspannungsübungen wie Yoga oder leichtes Stretching wirken wahre Wunder, um nach einem anstrengenden Tage so richtig zur Ruhe zu kommen. Genau aus diesem Grund werden diese auch gerne als Einschlafrituale verwendet. Neben leichten körperlichen Übungen vor dem Zubettgehen kann auch Lesen schläfrig machen. Demzufolge bietet sich auch Letzteres optimal als tägliche Routine vor dem Schlafengehen an. Wie wäre es also, wenn Du Dich mal nach einem passenden Buch umschaust? Es sei denn, Du lässt Dich bis spät in die Nacht davon fesseln. In diesem Fall solltest Du besser auf entspannende Musik setzen. Such Dir was aus, was Du gerne hörst und zugleich auch Deinen Kopf frei von Sorgen und Gedanken macht.

Tipp #8: Verbanne Pflanzen aus Deinem Schlafzimmer

Wusstest Du, dass Pflanzen im Schlafzimmer nichts zu suchen haben? Warum das so ist? Ganz einfach: Sobald es dunkel wird, stellen Pflanzen die gewünschte Sauerstoffproduktion ein und atmen wie wir Menschen auch Kohlendioxid aus. Zudem sind Pflanzen auch für Allergiker von Nachteil, denn zumeist sammelt sich auf Zimmerpflanzen jede Menge Staub an.

Tipp #9: Schlafe in einem Bett, das zu Dir und Deinen Bedürfnissen passt

Natürlich ist auch die Wahl Deines Bettes essentiell für eine gute Schlafqualität. Von einer perfekten Bettlänge spricht man dann, wenn das Bettgestellt die eigene Körpergröße um rund 30 Zentimeter übertrifft. Beim Material hingegen gibt es keine wichtigen Punkte zu berücksichtigen, da ist die Matratze um ein Vielfaches entscheidender. Egal wofür Du Dich entscheidest, wichtig ist, das ein Bett nicht knautscht. Auch solltest Du einen Blick auf den Lattenrost werfen, denn ist dieser bereits durchgelegen oder womöglich kaputt, kann auch die beste Matratze nicht mehr ihre volle Wirkung erzielen.

Tipp #10: Vermeide Schmerzen im Rücken und Nackenbereich

Oftmals sorgen ein verspannter Rücken, Nacken oder aber angespannte Schulter für die Hemmung der Schlafqualität. Diesen Schmerzen und Beeinträchtigungen solltest Du unbedingt gezielt vorbeugen, indem Du Dir zum Beispiel ein ergonomisches Nackenkissen zulegst. Dieses entspannt die Muskulatur, indem es sich Deiner natürlichen Nackenform anpasst.

Fazit zum erholsamen und gesunden Schlaf

Eins sollte Dir bewusst sein: Ohne Erholung können wir Menschen nicht leben. Guter Schlaf sorgt nicht nur für gute Stimmung, sondern unterstützt auch bei der Heilung von Krankheiten und schenkt uns natürlich Tag für Tag neue Energie. Häufig sind allerdings Schlafstörungen dafür verantwortlich, dass wir nicht die nötige Ruhe finden, die unser Körper so dringend benötigt. Wichtig für erholsamen Schlaf ist neben der individuell abgestimmten Matratze und einem perfekten Raumklima im Schlafzimmern auch das Abschalten vom Alltag.